Για δρομέα με μικρή εμπειρία
Γενικές οδηγίες:
- Κάνε προθέρμανση 5-10 λεπτά πριν από κάθε προπόνηση (ελαφρύ τρέξιμο + διατάσεις).
- Ολοκλήρωσε με αποθεραπεία (ελαφρύ τζόκινγκ + διατάσεις).
- Αν νιώθεις υπερβολική κούραση, μείωσε ρυθμό ή πρόσθεσε μια μέρα ξεκούρασης.
Εβδομάδες 1-2
Προπόνηση 1: 3 χλμ εύκολο τρέξιμο + 4x100μ ανοίγματα
Προπόνηση 2: Διαλειμματική: 4x500μ γρήγορο τρέξιμο (ρυθμός αγώνα) με 2’ περπάτημα ενδιάμεσα
Προπόνηση 3: 4 χλμ συνεχόμενο τρέξιμο σε άνετο ρυθμό
Εβδομάδες 3-4
Προπόνηση 1: 4 χλμ εύκολο τρέξιμο + 5x100μ ανοίγματα
Προπόνηση 2: Διαλειμματική: 5x600μ γρήγορο τρέξιμο με 90” περπάτημα ενδιάμεσα
Προπόνηση 3: 5 χλμ συνεχόμενο τρέξιμο σε χαλαρό ρυθμό
Εβδομάδες 5-6
Προπόνηση 1: 5 χλμ εύκολο τρέξιμο + 6x100μ ανοίγματα
Προπόνηση 2: Διαλειμματική: 6x400μ σε έντονο ρυθμό με 60” περπάτημα ενδιάμεσα
Προπόνηση 3: 5 χλμ στο ρυθμό του αγώνα
Τελευταία εβδομάδα (πριν τον αγώνα)
- Δευτέρα: 3 χλμ εύκολο τρέξιμο + 4x100μ ανοίγματα
- Τετάρτη: 2 χλμ εύκολο τρέξιμο + 3x200μ σε ρυθμό αγώνα
- Παρασκευή ή Σάββατο: 2 χλμ χαλαρό τρέξιμο και διατάσεις
Ημέρα αγώνα
- Ελαφρύ ζέσταμα (5-10 λεπτά τρέξιμο + διατάσεις).
- Ξεκίνησε με σταθερό ρυθμό, απόφυγε το πολύ γρήγορο ξεκίνημα.
- Ανέβασε ρυθμό στο τελευταίο 1-1.5 χλμ.