Πρόγραμμα πιο προσιτό, δίνοντας έμφαση στη σταδιακή αύξηση της αντοχής χωρίς έντονες διαλειμματικές.
3 προπονήσεις την εβδομάδα – Σταδιακή αύξηση της απόστασης και αντοχής
Γενικές οδηγίες:
- Προθέρμανση: 5-10 λεπτά περπάτημα ή πολύ ελαφρύ τζόκινγκ πριν από κάθε προπόνηση.
- Αποθεραπεία: 5-10 λεπτά περπάτημα και διατάσεις μετά από κάθε τρέξιμο.
- Ρυθμός: Να μπορείς να μιλάς άνετα καθώς τρέχεις.
Εβδομάδες 1-2
- Προπόνηση 1: 2 χλμ εύκολο τρέξιμο + 5 λεπτά περπάτημα
- Προπόνηση 2: 3 χλμ εναλλαγή 2’ τρέξιμο – 1’ περπάτημα
- Προπόνηση 3: 3 χλμ συνεχόμενο τρέξιμο σε χαλαρό ρυθμό
Εβδομάδες 3-4
- Προπόνηση 1: 3 χλμ εύκολο τρέξιμο + 5 λεπτά περπάτημα
- Προπόνηση 2: 4 χλμ εναλλαγή 3’ τρέξιμο – 1’ περπάτημα
- Προπόνηση 3: 4 χλμ συνεχόμενο τρέξιμο σε άνετο ρυθμό
Εβδομάδες 5-6
- Προπόνηση 1: 4 χλμ εύκολο τρέξιμο + 5 λεπτά περπάτημα
- Προπόνηση 2: 5 χλμ εναλλαγή 4’ τρέξιμο – 1’ περπάτημα
- Προπόνηση 3: 5 χλμ συνεχόμενο τρέξιμο σε χαλαρό ρυθμό
Τελευταία εβδομάδα (πριν τον αγώνα)
- Δευτέρα: 3 χλμ χαλαρό τρέξιμο
- Τετάρτη: 2 χλμ χαλαρό τρέξιμο + 3x100μ λίγο πιο γρήγορα
- Παρασκευή ή Σάββατο: 2 χλμ ελαφρύ τρέξιμο και διατάσεις
Ημέρα αγώνα
- Ζέσταμα: 5-10 λεπτά περπάτημα + λίγο ελαφρύ τρέξιμο
- Ρυθμός: Ξεκίνα χαλαρά, αύξησε σταδιακά, προσπάθησε να τρέξεις συνεχόμενα
- Στόχος: Να απολαύσεις τον αγώνα και να φτάσεις δυνατός στο τέλος!
Αυτό το πρόγραμμα είναι πιο ομαλό, με έμφαση στη σταδιακή προσαρμογή. Πώς σου φαίνεται; Θες κάποιες αλλαγές;