Πρόγραμμα Προπόνησης 10 χλμ (10 Εβδομάδες)
Επίπεδο: Μέτριο
Προπονήσεις ανά εβδομάδα: 3 (Αντοχή, Διαλειμματική, Αποκατάσταση)
Εβδομάδα 1-4 (Βελτίωση Αντοχής & Προσαρμογή)
- Προπόνηση 1 (Αντοχής): Τρέξιμο 5-7 χλμ σε άνετο ρυθμό.
- Προπόνηση 2 (Διαλειμματική): Προθέρμανση 10 λεπτά, 6 x (1 λεπτό γρήγορο τρέξιμο + 2 λεπτά χαλαρό τρέξιμο), Αποθεραπεία 5 λεπτά.
- Προπόνηση 3 (Αποκατάστασης): Τρέξιμο 4-5 χλμ σε αργό ρυθμό ή γρήγορο περπάτημα.
Εβδομάδα 5-7 (Αύξηση Απόστασης & Ρυθμού)
- Προπόνηση 1 (Αντοχής): Τρέξιμο 7-8 χλμ σε σταθερό ρυθμό.
- Προπόνηση 2 (Διαλειμματική): Προθέρμανση 10 λεπτά, 5 x (2 λεπτά γρήγορο τρέξιμο + 2 λεπτά χαλαρό τρέξιμο), Αποθεραπεία 5 λεπτά.
- Προπόνηση 3 (Αποκατάστασης): Τρέξιμο 5-6 χλμ σε αργό ρυθμό ή γρήγορο περπάτημα.
Εβδομάδα 8-9 (Αιχμή Προετοιμασίας)
- Προπόνηση 1 (Αντοχής): Τρέξιμο 8-10 χλμ σε μέτριο ρυθμό.
- Προπόνηση 2 (Διαλειμματική): Προθέρμανση 10 λεπτά, 4 x (3 λεπτά γρήγορο τρέξιμο + 2 λεπτά χαλαρό τρέξιμο), Αποθεραπεία 5 λεπτά.
- Προπόνηση 3 (Αποκατάστασης): Τρέξιμο 6 χλμ σε αργό ρυθμό.
Εβδομάδα 10 (Αποφόρτιση & Προετοιμασία Αγώνα)
- Προπόνηση 1: Τρέξιμο 5 χλμ σε άνετο ρυθμό.
- Προπόνηση 2: Ελαφριά διαλειμματική: 4 x (1 λεπτό γρήγορο τρέξιμο + 2 λεπτά χαλαρό τρέξιμο).
- Προπόνηση 3: Χαλαρό τρέξιμο 3-4 χλμ ή περπάτημα.
Σημειώσεις
- Φρόντισε να κάνεις καλό ζέσταμα και αποθεραπεία σε κάθε προπόνηση.
- Δώσε προσοχή στη διατροφή και την ενυδάτωση.
- Προσαρμόζεις το πρόγραμμα αν νιώθεις κούραση ή πόνο.