Η επιστροφή στην αθλητική δραστηριότητα μετά από μια περίοδο ασθένειας αποτελεί μια κρίσιμη διαδικασία που απαιτεί υπομονή και σωστό προγραμματισμό. Πολλοί δρομείς, στην προσπάθειά τους να ανακτήσουν τη χαμένη τους φόρμα, προχωρούν σε πρόωρη έναρξη της προπόνησης, γεγονός που συχνά οδηγεί σε υποτροπές ή ακόμη και σε σοβαρότερους τραυματισμούς. Η κατανόηση της κατάστασης του οργανισμού και ο σεβασμός στα μηνύματα που στέλνει το σώμα είναι οι βασικοί πυλώνες για μια επιτυχημένη επανένταξη στους δρόμους και τα μονοπάτια.
Αξιολόγηση της σοβαρότητας της κατάστασης
Το πρώτο και κυριότερο βήμα είναι ο διαχωρισμός της σοβαρότητας της ασθένειας που προηγήθηκε. Στην περίπτωση ήπιων συμπτωμάτων, όπως ένα απλό κρυολόγημα ή ένας ελαφρύς βήχας χωρίς την παρουσία πυρετού, η επιβάρυνση του οργανισμού θεωρείται χαμηλή. Σε αυτές τις συνθήκες, η επιστροφή μπορεί να γίνει σχετικά άμεσα, αρκεί οι πρώτες συνεδρίες να περιλαμβάνουν έντονο περπάτημα ή πολύ χαλαρό τροχάδην. Αντίθετα, όταν η ασθένεια συνοδεύεται από υψηλό πυρετό, ρίγη ή έντονη σωματική εξάντληση, ο οργανισμός χρειάζεται πολύ περισσότερο χρόνο. Ακόμη και αν τα εξωτερικά συμπτώματα έχουν υποχωρήσει, τα εσωτερικά όργανα μπορεί να βρίσκονται ακόμη σε φάση αποκατάστασης, καθιστώντας απαραίτητη την ξεκούραση για τουλάχιστον μία εβδομάδα μετά την πλήρη υποχώρηση των συμπτωμάτων.
Η επίδραση της φαρμακευτικής αγωγής
Η λήψη φαρμάκων παίζει καθοριστικό ρόλο στο πότε μπορεί κάποιος να φορέσει ξανά τα αθλητικά του παπούτσια. Ιδιαίτερη προσοχή απαιτείται όταν έχει προηγηθεί χρήση αντιβιοτικών, καθώς αυτά τα σκευάσματα επηρεάζουν σημαντικά το πεπτικό σύστημα, το συκώτι και την καρδιά. Οι ειδικοί προτείνουν μια περίοδο αναμονής από τρεις έως έξι εβδομάδες πριν από την έναρξη έντονης σωματικής άσκησης μετά από βαριά φαρμακευτική αγωγή. Η πίεση του σώματος ενώ βρίσκεται υπό την επήρεια ισχυρών φαρμάκων ή αμέσως μετά τη διακοπή τους μπορεί να προκαλέσει μη αναστρέψιμες βλάβες, γι' αυτό η σταδιακή προσέγγιση είναι μονόδρομος.
Ανάλυση των αιτιών και πρόληψη
Μια περίοδος ανάρρωσης είναι η ιδανική ευκαιρία για αναστοχασμό σχετικά με το τι προκάλεσε την ασθένεια. Συχνά, η αιτία δεν είναι μόνο ένας ιός, αλλά ένας συνδυασμός παραγόντων όπως το υπερβολικό εργασιακό άγχος, η έλλειψη ύπνου ή η προπόνηση σε ακατάλληλες καιρικές συνθήκες χωρίς την απαραίτητη προστασία. Εντοπίζοντας αυτά τα μοτίβα, ο δρομέας μπορεί να τροποποιήσει το πρόγραμμά του στο μέλλον, επιλέγοντας ίσως έναν περίπατο αντί για μια διαλειμματική προπόνηση όταν αισθάνεται κουρασμένος, προλαμβάνοντας έτσι μια νέα περιπέτεια με την υγεία του.
Η σημασία της διάρκειας της απουσίας
Η χρονική διάρκεια κατά την οποία μείνατε εκτός δράσης καθορίζει και τον ρυθμό της επιστροφής. Μια σύντομη αποχή δύο ή τριών ημερών δεν επηρεάζει σημαντικά τη φυσική κατάσταση, επιτρέποντας μια γρήγορη επάνοδο. Ωστόσο, αν η ασθένεια σας κράτησε στο κρεβάτι για εβδομάδες, οι μυς και το καρδιοαναπνευστικό σύστημα έχουν αποδυναμωθεί αισθητά. Σε αυτή την περίπτωση, η βιασύνη είναι ο χειρότερος σύμβουλος. Η επιστροφή πρέπει να ξεκινά από το μηδέν, με μικρές αποστάσεις και χαμηλούς σφυγμούς, δίνοντας στο σώμα τον απαιτούμενο χώρο να αναγεννηθεί χωρίς την πίεση του χρονομέτρου.
Ακούγοντας το σώμα και τις αντιδράσεις του
Κάθε οργανισμός είναι μοναδικός και αντιδρά διαφορετικά στην ανάρρωση. Είναι απαραίτητο να παρακολουθείτε στενά τους καρδιακούς παλμούς ηρεμίας και την ποιότητα της αναπνοής σας κατά τις πρώτες ημέρες της επιστροφής. Αν παρατηρήσετε ότι οι σφυγμοί ανεβαίνουν υπερβολικά σε ρυθμούς που παλαιότερα θεωρούσατε εύκολους, αυτό είναι μια σαφής ένδειξη ότι το σώμα δεν είναι ακόμη έτοιμο. Μην παρασύρεστε από το πρόγραμμα των συναθλητών σας ή από τις επιδόσεις σας πριν την ασθένεια. Η υπεύθυνη στάση απέναντι στον εαυτό σας θα εξασφαλίσει ότι η επιστροφή σας θα είναι μόνιμη και δεν θα οδηγήσει σε ένα νέο πισωγύρισμα.
Πηγές:
Running Magazine:
Runners World:
Healthline Medical News:
Top4Running Blog:
Προκειμένου να δημιουργήσουμε ένα ασφαλές πλάνο επανένταξης, θα πρέπει να λάβουμε υπόψη ότι η πρώτη εβδομάδα δεν στοχεύει στη βελτίωση της φυσικής κατάστασης, αλλά στην επαναφορά της κινητικότητας και στον έλεγχο των αντιδράσεων του οργανισμού. Το παρακάτω πρόγραμμα είναι ενδεικτικό για έναν δρομέα που ανάρρωσε από μια μέτριας σοβαρότητας ασθένεια και έχει λάβει το "πράσινο φως" από τον γιατρό του.
Σταδιακό πρόγραμμα πρώτης εβδομάδας
Δευτέρα: Ημέρα ελέγχου και κίνησης Η εβδομάδα ξεκινά με μια πολύ ήπια δραστηριότητα. Η πρόταση για την πρώτη ημέρα είναι τριάντα λεπτά συνεχόμενο περπάτημα σε επίπεδο έδαφος. Στόχος είναι να παρατηρήσετε αν εμφανίζεται δύσπνοια, ζάλη ή ασυνήθιστη κόπωση. Εάν το περπάτημα σας φανεί εξαντλητικό, τότε το σώμα σας χρειάζεται μερικές ακόμη ημέρες απόλυτης ξεκούρασης.
Τρίτη: Εναλλαγή περπατήματος και τρεξίματος Εάν την προηγούμενη ημέρα αισθανθήκατε καλά, μπορείτε να δοκιμάσετε τη μέθοδο των εναλλαγών. Προτείνεται ένα πρόγραμμα είκοσι λεπτών, όπου θα εναλλάσσετε δύο λεπτά πολύ χαλαρό τροχάδην με δύο λεπτά περπάτημα. Η ένταση του τρεξίματος πρέπει να είναι τέτοια ώστε να μπορείτε να μιλάτε με άνεση χωρίς να λαχανιάζετε.
Τετάρτη: Υποχρεωτική ανάπαυση Ακόμη και αν αισθάνεστε γεμάτοι ενέργεια, η τρίτη ημέρα πρέπει να είναι ημέρα ξεκούρασης. Οι επιπτώσεις της πρώτης προσπάθειας συχνά εμφανίζονται στον οργανισμό με καθυστέρηση 24 ωρών. Η ανάπαυση αυτή επιτρέπει στο ανοσοποιητικό σύστημα να μην πιεστεί υπερβολικά από την απότομη αλλαγή της ρουτίνας.
Πέμπτη: Μικρή αύξηση της διάρκειας Επαναλάβετε το πρόγραμμα των εναλλαγών, αλλά αυτή τη φορά αυξήστε τη συνολική διάρκεια στα τριάντα λεπτά. Μπορείτε να δοκιμάσετε τρία λεπτά τρέξιμο και ένα λεπτό περπάτημα. Παραμείνετε σε επίπεδες διαδρομές και αποφύγετε τις ανηφόρες, καθώς η κλίση αυξάνει απότομα τους καρδιακούς παλμούς, κάτι που θέλουμε να αποφύγουμε σε αυτό το στάδιο.
Παρασκευή: Ήπιες διατάσεις και κινητικότητα Αφιερώστε αυτή την ημέρα σε ασκήσεις κινητικότητας και ελαφριές διατάσεις στο σπίτι. Αποφύγετε τις ασκήσεις ενδυνάμωσης με βάρη, καθώς το νευρικό σύστημα και οι μυς αναρρώνουν ακόμη. Η ελαφριά κίνηση θα βοηθήσει στην κυκλοφορία του αίματος και στην απομάκρυνση τυχόν δυσκαμψίας.
Σάββατο: Το πρώτο συνεχόμενο τρέξιμο Εάν όλες οι προηγούμενες ημέρες κύλησαν ομαλά, μπορείτε να δοκιμάσετε είκοσι έως εικοσιπέντε λεπτά συνεχόμενου, πολύ χαλαρού τρεξίματος. Μην εστιάζετε καθόλου στο ρυθμό (pace) ή στην απόσταση. Μόλις ολοκληρώσετε, δώστε σημασία στο πώς αισθάνεστε: αν νιώθετε εξάντληση που διαρκεί για ώρες μετά, σημαίνει ότι πρέπει να παραμείνετε σε αυτό το επίπεδο και την επόμενη εβδομάδα.
Κυριακή: Ξεκούραση ή ελαφρύς περίπατος Κλείστε την εβδομάδα με πλήρη αποκατάσταση ή έναν ελαφρύ περίπατο στη φύση. Η συνέπεια είναι πιο σημαντική από την ένταση σε αυτή τη φάση. Εάν ολοκληρώσατε την εβδομάδα χωρίς υποτροπή των συμπτωμάτων, μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά τον όγκο της προπόνησης κατά δέκα τοις εκατό την επόμενη εβδομάδα.
Πηγές:
British Journal of Sports Medicine:
Mayo Clinic Health System:
Cleveland Clinic:
Για περισσότερες συμβουλές προπόνησης, διατροφής και υγείας, επισκεφθείτε την ιστοσελίδα